A fibra é um hidrato de carbono não digerível de origem vegetal que é resistente à digestão e à absorção no intestino delgado e que atinge o intestino grosso onde pode sofrer fermentação completa ou parcial. Tem, portanto, um papel crucial na saúde do seu intestino.
No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis e as fibras insolúveis.
- Fibras solúveis: encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. São solúveis em água e altamente fermentáveis, sendo capazes de captar água para as fezes, providenciando a lubrificação necessária para ajudar à defecação;
- Fibras insolúveis: encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais. Não são solúveis em água e contribuem para o volume e fluidez do bolo fecal e da motilidade intestinal.
Resumindo, as fibras solúveis facilitam o movimento das fezes e as insolúveis promovem o volume das mesmas. A título de curiosidade a maioria dos alimentos que contém fibras é constituída por 1/3 de fibras solúveis e 2/3 de fibras insolúveis.
Portanto, quais são os benefícios de uma ingestão adequada de fibras?
- Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;
- Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;
- Ajudam a controlar a glicemia porque, alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino;
- Aceleram a motilidade intestinal e a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);
- Ajudam à proliferação de bactérias benéficas no sistema digestivo.
Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras. Sendo que, um estudo realizado em 2016 revela que em média a população portuguesa consome 12,7g de fibra por dia, valor muito abaixo dos níveis recomendados.
Assim sendo, sugiro que aumentem a ingestão de:
- Cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados;
- Fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;
- Sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;
- Saladas e hortícolas, como acompanhamento do prato principal;
- Frutos secos;
- Leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;
- Alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs.
Raramente são observados efeitos adversos graves decorrentes do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação, no entanto para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial, como é o caso de pessoas com Doença de Crohn.
O melhor será sempre consultar um nutricionista que avaliará se o seu consumo é ou não apropriado tendo em conta as necessidades diárias 😄
